アセットヒューマン

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2019.11.20

冬は太る?【糖質制限ダイエット】太りにくい糖質

こんにちは!

北九州の人材派遣会社

アセットヒューマンのブログ担当です。

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私・・・ダイエット中です。

というより、いつもいつもダイエット中(・ー・;)

だけど食べたい!

お米もパンも麺も大好きぃぃぃー

冬は温かいうどんにお餅・・・

今朝、テレビで【糖質制限】について特集していましたので

ブログにしてみました!

=目次=

・糖質制限をするとなぜ痩せる?

・食べていい!!?理想の糖質の量

・糖質を制限し過ぎるとリスク大

・安全な糖質ダイエットのポイント

・太りにくい糖質について

・まとめ

糖質制限をするとなぜ痩せる?

私たちの体内で糖質はエネルギーに変わります。

教科書で習ったミトコンドリアって覚えてますか?

実は細胞の中のミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変えてくれるため、糖質を制限すると自然とやせていくのです。

1年で10㌔以上やせた!なんていう人も少なくありません。

でも、炭水化物も甘いものも食べたい!

食べていいのです!理想の糖質の量

糖質には健康を維持するために必要な量があります。

その量は年齢や性別、運動量などで異なりますが、厚生労働省によると、例えば日本人の40代女性であまり活発的に運動しない人の場合、1日で糖質220グラム以上が目安となります。

主な食品の糖質量の一覧をまとめましたので、参考にしてください。

 

糖質制限し過ぎると・・・

体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、

あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。

糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

最近の研究で、極端に糖質を減らすと健康に大きなリスクがあることがわかってきました。糖質には「とるべき量」があるんです。

極端な糖質制限には健康に大きなリスクがあるという研究報告が上がっています。

アメリカ・シモンズ大学の研究チームによると、およそ13万人の食生活と健康状態を20年以上にわたって調べたデータを解析した結果、糖質の摂取量が標準的な人と少ない人で比較した場合に、少ない人の死亡率が1.3倍以上も上がっていたのです。(心臓病の死亡率1.2倍、ガンの死亡率1.5倍)

日本ををはじめ世界の研究者たちも、糖質制限については極端すぎない範囲にとどめることを呼びかけています。

安全な糖質制限ダイエットのポイント

・ご飯やパン、麺類などの主食を減らすめやすは普段の半分ほどまで。

・糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること

・食物繊維をしっかりと食べること

太りやすい糖質と太りにくい糖質

糖質には果物や砂糖などに含まれる単糖類・二糖類と、お米やパンなどに含まれる多糖類があります。

単糖類・二糖類は大きさが小さく、分解する必要がないため体内に吸収されやすいのが特徴です。

一気に吸収されてしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、肥満や糖尿病を招く原因となります。

一方、多糖類は体に入ってから徐々に分解されながらゆっくりと吸収されるので、インスリンが過剰に分解されることもなく、肥満や糖尿病のリスクが低くなります。

流行りました!GI値ダイエット覚えていますか?

GI値とは

GI値とは「グリセミック・インデックス」(Glycemic Index)の略称。食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。

【食品名/GI値】
・食パン/95
・精白米/88
・うどん/85
・餅/85
・パスタ/65
・蕎麦/54
・玄米/55
・ライ麦パン/55

GI値が低いと体に入ってから徐々に分解されながらゆっくりと吸収されるので、インスリンが過剰に分解されることもなく、肥満や糖尿病のリスクが低くなります。

【おやつのGI値】

低GI値おやつ

  • カシューナッツ GI値 34
  • クリームチーズ GI値 33
  • カッテージチーズ GI値 32
  • アーモンド GI値 30
  • マカダミアンナッツ GI値 27
  • プレーンヨーグルト GI値 25
  • ピスタチオ GI値 18
  • くるみ GI値 18

高GI値おやつ

  • キャンディー GI値 108
  • どら焼き GI値 95
  • チョコレート GI値 91
  • せんべい GI値 89
  • スポンジケーキ GI値 89
  • 大福 GI値 88
  • ドーナッツ GI値 86
  • キャラメル GI値 86
  • かりんとう GI値 84
  • さらしあん GI値 83
  • ショートケーキ GI値 82
  • だんご GI値 80
  • こしあん GI値 80
  • ホットケーキ GI値 80
  • だんご(みたらし) GI値 79
  • 粒あん GI値 78
  • クッキー GI値 77
  • プリッツ GI値 70
  • ポテトチップス GI値 60

まとめ

私は糖質が大好き!だからこそ

220gを意識し、太りにくい(GI値の低い)糖質をなるべくチョイスしてみます!

無理なダイエットはお肌のトラブルや体調不良になります。

少しの意識で健康に痩せれたら嬉しいですね。

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