アセットヒューマン

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2019.12.17

【手軽にたんぱく質】プロテインの効率的な飲み方

こんにちは。

北九州の人材派遣会社

アセットヒューマンのブログ担当です。

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寒くなり、運動不足になっていませんか?

筋肉は健康維持にとても大切です。

ここ数年で種類も豊富のプロテイン

店頭にたくさん並んでいて、気にはなるけど・・・なかなか飲み方などもわからなく

種類もありすぎて、自分に合うのがわからない・・・

プロテインの効率的な飲み方をご紹介します!

目次

◎プロテインとは?

◎プロテインの種類

◎プロテインを飲むタイミング

◎プロテインでダイエット

 

そもそもプロテインとは?

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。

そこで活躍するのがプロテイン。そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

たんぱく質は大切

たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外とたいへんなもの。たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

そこで活用したいのがプロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。
また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

プロテインの種類

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

ソイプロテイン(植物性)

ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

プロテインの飲むタイミング・飲み方

プロテインを飲むタイミングや、正しい飲み方について紹介しましょう。飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、より効果的に飲む方法をチェックしてください。

筋力UPなら 運動後30分以内にとるのがベスト

プロテインがもっとも吸収されやすいのは、運動後30分くらいといわれています。

プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

とはいえ、プロテインは分解・吸収スピードが速いホエイプロテインでも吸収されるまで1~2時間程度かかるため、体がたんぱく質をもっとも欲する状態となる運動後30分に吸収されるように調整するのはなかなか難しいもの。本気で取り組んでいる人はトレーニング中にもプロテインを摂ってベストなタイミングを逃さないようにしていますが、一般の方であればそこまでシビアにならなくても大丈夫です。たんぱく質が吸収されるタイミングが運動中にきても問題ないので(むしろイイ!)、ホエイプロテインなら運動を始める1~2時間前に飲めばOK。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20~30g(体重1kgに対して0.25~0.4g)」が推奨されています。1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントです。

筋力UP② 就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう。毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

 

美容のためなら

運動しない人はいつ飲めばいいのでしょうか。

摂取する時間にキマリはありませんが、効率を考えるなら、朝がベスト。栄養が不足したままで過ごすと筋肉や内蔵などが分解されるおそれもあるので、朝食を食べない、簡単なもので済ませているならプロテインをプラスしてみましょう。さらに、就寝前にプロテインを飲むとよりよい効果が望めます。 寝ている間は成長ホルモンが分泌され、体が栄養を取り込みやすい状態になるので、たんぱく質を摂っておくと肌や髪、爪にも作用し、美容にも高価あり! もちろん、運動した夜の就寝前にもプロテインを飲むほうが、筋肉の回復に役立ちます。なお、睡眠時間は長いのでホエイプロテインにくわえ、ゆっくり吸収されるソイプロテインやガゼインプロテインを飲むのもいい方法。

ダイエット目的なら食前に

ダイエットが目的の場合、プロテイン摂取は食前に。
プロテインを食前に飲むと、食べ物より先に腸にたんぱく質が運ばれます。そうすると『インクレチン』というホルモン物質が血糖値を下げるインスリンの働きを促進します。それにより血糖値の急上昇を抑え、食後の血糖値の乱高下を予防できます。

また食後に甘いものが食べたくなるという人は、食後や間食の時間に甘味のあるプロテインを摂るのもおすすめ。お菓子やデザートに手を伸ばさずに済みます。

 

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